Cum sa obtii un abdomen reliefat
Abdomen reliefat este visul oricarui barbat cat si a oricarei femei! Ar trebuii sa stiti ca pentru a avea un abdoment tonifiat si iesit in relief este nevoie de doua lucruri si anume: o musculatura abdominala cat mai bine dezvoltata si un strat de grasime cat mai redus! Cam asta ar fi combinatia ideala, acum vine o alta intrebare cum obtinem toate acestea? In cele ce urmeaza o sa incerc sa dezvolt aceste aspecte !
Stim ca exista persoane care deja sunt slabe acestea ar trebuii sa lucreze pentru dezvoltarea masei musculare a abdomeniului si sa fie in acelasi timp atenti sa nu se ingrase , asta in cazul in care sunt predispusi la ingrasare! In schimb cei ce au un strat semnificativ de grasime pe abdomen o sa trebuiasca atat sa-si dezvolte musculatura abdominala cat si sa reduca stratul de grasime de pe abdomen (evident si nu numai) cu ajutorul unei diete si a exercitiilor !
Exercitii pentru cresterea masei musculare abdominale
In primul rand trebuie sa tratati muschiul adbominal ca si orice alt muschi! Acesta nu trebuie antrenat zilnic cum eronat cred unii ci se antreneaza maxim de doua ori pe saptamana la intervale de cel putin 3 zile intre antrenamente. Ideal ar fi sa lucrati tot corpul iar antrenamentul pentru abdominali sa fie introdus in cadrul uni program de exercitii pentru intreg corpul. Foarte important este sa cunoasteti anatomia muschiului abdominal care in mod eronat lumea il considera ca fiind alcatuit din sase muschi diferiti. Ei bine este defapt un singur muschi despartit de tendoane care dau aspectul de patratele! Musciul abdominal este impartit in doua zone si anume: cea superioara si cea inferioara si fiecare se antreneaza diferit cu exercitii diferite! La fiecare din cele doua antrenamente sptamanale ar fi indicat sa va antrenati atat partea superioara cat si cea inferioara a abdomeniului! Iar pentru a mentine stratul de grasime la minim este ideal sa faceti 30-60 de minute pe zi de antrenament cardio cel putin 4 zile pe saptamana!
In cele ce urmeaza o sa va prezint doua programe de antrenament pentru marirea masei musculare a abdomenului:
Primul antrenament al saptamanii :
– Ridicarea genunchilor din atarnat la bara, spalier sau supotul special de abdomene din sala. O sa se efectueze 3 – 4 serii din acest exercitiu a cat de multe repetari posibile dar totusi in cazul in care depasiti 15 repetari este bine sa va legati o greutate de picioare care sa nu permita efectuarea a mai mult de 12 repetari per serie.
– Crunch (flexii abdominale) – tot asa va recomand 3-4 serii a 30-40 de repetari , practic ar trebuii sa faceti pana va arde muschiul.
Al doilea antrenament al saptamanii:
– Ridicarea picioarelor din intins pe o banca orizontala 3-4 serii a cat mai multe repetari dar tot asa va recomand sa va legati o greutate de picioare care sa nu va permita mai mult de 12 repetari in felul acesta o sa fortati musciul sa creasca!
– Flexii abdominale la aparatul special din sala 3-4 serii a maxim 12 repetari. Daca nu mergeti la o sala specializata din diferite motive puteti face flexii abdominale (clasicile abdomene) cu o greutate pe piept (disc de fier, sticla cu apa, sac cu nisip etc).
Cele doua programe va vor ajuta sa cresteti masa muscurara in zona abdominala insa nu va vor garanta ca abdomenul o sa fie reliefat pentru asta va trebuie un program complex de exercitii si nutritie! Si bineinteles un program de exercitii cardio facute paralel cu cele de fitness! Ca si exercitii cardio va recomand sa faceti cel putin 30 de minute pana la maxim o ora pe zi daca se poate de 3-5 ori pe saptamana , puteti alege ca si exercitii : alergatul pe banda sau in aer liber, mersul pe bicicleta normala sau statica, stepper, inot etc!
Dieta pentru un abdomen perfect
Dieta este extrem de importanta pentru a avea un abdomen reliefat care sa iasa in evidenta, practic cu cat stratul de grasime este mai redus cu ata muschii abdominali o sa iasa mai bine in evidenta. Deci o masa musculara abdominala mare e nimic daca este acoperita de grasime si nu se vede!
Pentru a reduce cat mai mult stratul de grasime trebuie sa va mariti rata metabolica asta se face prin exercitii fizice si prin o dieta sanatoasa si cat mai redus caloric! Ideal ar fi sa luati 5 mese pe zi care sa nu depaseasca insa nevoile dumneavoastra calorice ba mai mult sa fie sub acestea! Practic o sa trebuiasca sa mancati des si putin, acest lucru o sa va ajute in marirea ratei metabolice! Dieta dumneavoastra ar trebuii sa fie formata majoritar din proteine(si aici ma refer la macronutientul proteina din mancare nu la prafurile proteice) dupa care din carbohidrati complexi si foarte putine grasimi de obicei vegetale sau din peste! Deci dulciurile si mancarea grasa ar trebuii sa dispara din viata dumneavoastra!
Exista si unii stimulenti care va pot ajuta in scopul dumneavoastra de a reduce grasimea cum ar fi ceaiurile de slabit unele chiar au efecte cum ar fi ceaiul verde de exemplu, sau ciaiul din radacina de ghimbir! Vitamina C ajuta la slabit intr-o oarecare masura chiar si cafeaua! Un rol deosebit in curele de slabit il au fibrele vegetale acestea neavand calorii insa dau senzatia de satietate astfel o sa mancati mai putin! Si bineinteles suplimentele nutritive pentru slabit dar nu o sa intru aici in prea multe detalii privitor la acestea! Totusi trebuie sa stiti ca toate acestea fara o dieta echilibrata si exercitii nu functioneaza ei fiind doar niste stimulenti si atata tot!
Daca v-a placut articolul dati-ne un bookmark site-ului pentru mai multe articole de genulm asta si nu uitati sa ne urmariti pe Facebook, Twitter si Youtube ne gasiti acolo ca si webdape.com!
